Ska man vara vältränad behöver man vara en duktig och frekvent besökare på ett gym. Eller snarare, det har blivit lite av en ”sanning” i vår tid att man behöver ett gymkort för att hålla sig i form.

Och att gå på gymmet regelbundet är verkligen toppen! Vi besöker Frisis&Svettis ett par dagar i veckan och det har blivit en väldigt positiv rutin för oss. Men ett gymkort är dyrt och många gånger leder det också till en del negativ press att faktiskt ta sig dit. Kanske en press att köpa lite snygga gymkläder och för vissa även olustkänslan ofrivilligt jämföra sig med andra människor när man ska träna.

Om du vill skippa gymkortet finns det istället många andra bra sätt att hålla sig i form som är helt gratis. Här kommer några tips på vägen som vi använder oss av.

Några tankar om rörelse

Det är med träning som med många andra saker i vårt moderna samhälle: Vi har utvecklat och förfinat det till något så avancerat att vi nästan glömt bort vad som egentligen spelar roll: Det är att röra på sig människan är gjord för. Och det är genom att röra oss oftare, längre och mera aktivt som vi håller oss friska. Gymmaskiner, träningsklasser och avancerade appar kan vara toppen men du behöver inga avancerade saker för att hålla dig i form och bli både friskare och starkare.

I vår moderna vardag blir det istället lätt att vi rör oss så lite som möjligt. Vi arbetar ofta sittande, vi har städhjälp eller robotdammsugare, kanske också robotgräsklippare, för att spara tid. Vi tar hellre bussen än att promenera. Kanske tar du bilen eller bussen till gymmet för att gå på löpbandet? Vi är helt enkelt inte alltid så bra på att se vårt eget bästa i relation till vår fysiska hälsa. Vi kanske inte kan ändra världen vi lever i, men vi kan bli bättre på att bygga in hälsa och träning i våra liv, utan att besöka gymmet.

Grundläggande tips

Här är några principer som du har nytta av om du vill hålla dig i form utan gym eller avancerade träningsprogram:

• Att röra sig är normalt, att sitta ned är farligt. Det finns idag mycket forskning som visar hur skadligt vårt stillasittande liv är. Gör därför stående och rörelse till något naturligt i din vardag! Det finns många sätt att bygga in mer naturlig rörelse i sitt liv. Ta trapporna istället för hissen. Gör en lunchpromenad till en rutin varje dag. Cykla till jobbet. Ställ bilen lite längre bort på parkeringen när du handlar. Undvik att sitta ned längre än 45 minuter åt gången. Stå vid skrivbordet och jobba. Hoppa av bussen några stationer tidigare. Och så vidare! Sikta på att gå runt 10 000 steg om dagen, det är lättare än man tror om man försöker bygga in stående och gång i olika delar av sin vardag!
• Att arbeta med stora muskelgrupper är mer effektivt. Ju mer muskler du har desto mer förbränner du. Att arbeta med dina största muskelgrupper som exempelvis lårmusklerna och sätesmusklerna är därför ett riktigt bra sätt att träna på. Själva rörelsen när du exempelvis lyfter tungt förbränner inte så många kalorier, men återuppbyggnaden som dina muskler går igenom bränner i sin tur ofta mer kalorier än exempelvis en kortare löprunda. Glöm därför inte att fokusera på att träna lite tyngre med dina stora muskelgrupper!
• …men glöm inte att träna hela kroppen. Ben, rygg, bröst och mage är alla viktiga muskelgrupper som vi bör försöka komma åt på något sätt i vår träning.
• Få upp pulsen varje dag, även om det är för en kort stund. Många tycker det är jobbigt med pulshöjning. Vi svettas kanske lite och det är något vi gärna undviker i vår vardag. Men försök ändå att få upp pulsen någon minut varje dag, som minimum. Det finns såklart många sätt att göra det! Att ta långa steg i trapporna upp till kontoret eller jogga halva backen på kvällspromenaden är två enkla tips. Ditt hjärta mår bra av att jobba och genom att utmana det lite varje dag gör du det starkare.
• Träna gärna i ”zon 2” någon eller några gånger i veckan. Det finns mycket att läsa om zon-träning men förenklat kan man säga att zon 2 är den nivå av puls då du fortfarande kan föra ett samtal, men det känns obekvämt att göra det under längre tid. För de flesta innebär detta en snabb promenad, långsam löpning eller lite mer intensiv cykling. Försök att hålla dig i zon 2 ca 30 minuter eller mer, 1-2 gånger i veckan. Denna typ av träning bygger din grundläggande kondition. Många nybörjare gör misstaget att träna hårdare än zon 2 när de börjar konditionsträna.
• Gör livet till lite mer av en lek! Precis som att vårt samhälle inte automatiskt uppmuntrar till rörelse så gör inte vuxenvärlden det heller. Men livet är fullt av möjligheter till naturlig träning. Att leka med ett barn, hoppa upp på en sten, klätta på en stege, göra några snabba övningar när du råkar promenera förbi utegymmet osv. Allt är bra exempel på hur rörelse kan bli något mer naturligt och positivt i livet.

Nu vet du faktiskt det mesta du behöver veta för att hålla dig i form. Här kommer några mer konkreta tips för dig som vill träna utan ett gymkort.

Tips 0: Gå 10 000 steg om dagen

Här finns inget facit men många riktlinjer pekar mot att vi mår bra av att gå minst 10 000 steg om dagen. Använd dig av principerna längre upp för att komma upp i ett veckosnitt på 10 000 steg om dagen! Hur utmanande är det för dig?

Tips 1: Lär dig träna utan redskap

Det går att träna så gott som hela kroppen helt utan redskap, även om redskap ibland underlättar betydligt. Vi tycker att en bra träningsapp är fantastiskt för att hitta övningar för alla olika muskelgrupper. Vi använder oss ofta av Seven (finns på både iPhone och Android) när vi är hemma eller på resa för att få in ett snabbt träningspass som täcker en eller flera muskelgrupper.

Tips 2: Träna på utegym

Numera finns det gott om utegym i utkanten av de flesta städer. Utegymmen har enkla ”träningsmaskiner” uppbyggda av trä. Vid varje station finns en tydlig beskrivningen av övningen och det syns ofta vilka muskelgrupper som tränas. Gratis, enkelt och roligt!

Tips 3: Köp en skivstång eller kettlebell, eller använd dig av sånt du har

När du vill öka tyngden för större muskelgrupper som ben, rygg och axlar är det bra att ha något tungt att lyfta. Att skaffa en skivstång eller kettlebell och googla några enkla övningar kan därför vara en bra idé! Dessa redskap behöver inte vara dyra och skänks ofta bort/säljs billigt på exempelvis Blocket. De håller också i en livstid.

Men – man behöver såklart inte just en skivstång eller en kettlebell. Kika runtom dig och se vad du har för träningsverktyg! Tjocka böcker i bokhyllan, mjölpaketet, stolen i köket, eller kanske gjutjärnspannan. 😉 Bara fantasin sätter gränser!

Att träna tungt men kort på detta sätt några dagar i veckan är ett riktigt bra sätt att bygga din styrka och öka din förbränning.

Tips 4: Träningspass på Youtube

Det finns en oändlig mängd trängingspass och gruppklasser tillgängliga på exempelvis Youtube. Gör plats framför din TV och häng med på ett pulshöjande gympapass, yoga, pilates eller styrketräning.

Hemmagympa med Sofia är en klassiker på SVT Play och ”Fru Efficient Badass” tipsade nyligen om att hon hittat sitt gamla favoritpass i pilates på Youtube, för att nämna två exempel.

Tips 5: Kom igång med löpning

Att komma igång och springa är ett bra sätt att förbättra sin kondition och stärka ditt hjärta, och inte minst är det helt gratis och möjligt att göra i princip överallt (om man bara har ett par skor). Alla har olika förutsättningar när det kommer till löpning och man gör ofta misstaget att köra igång för hårt, vilket blir både jobbigt och ganska smärtsamt. Här kan vi varmt rekommendera någon av de appar som hjälper den totala nybörjaren att gå från noll till exempelvis 5km löpning på några månader. Vissa sådana appar kostar pengar (exempelvis C25k som vi gillar) medans andra är gratis, som Nike Run Club.

Tips 6: Kör en utmaning

Det finns många roliga och klassiska träningsutmaningar som gör träningen mer motiverande. Allt från lära sig att göra 100 armhävningar till att träna lite varje dag i 30, 60 eller 90 dagar. Även för detta finns det många bra appar eller gratisprogram på nätet. Gör det med en kompis för lite extra motivation, så kan ni tävla!

Tips 7: Simma utomhus på sommaren

Ta dig till badplatsen och simma några längder in och ut från bryggan, och/eller hoppa från bryggan några gånger! Det friska vattnet piggar dessutom upp.

Den här bloggposten är inspirerad av Mr Money Mustache inlägg ”How to get fit with no gym in sight”. Där hittar du mer detaljer, fler bra tips och övningar och fler principer för att leva ett friskt liv utan ett dyrt gymkort.

Har du fler tips på hur man tränar utan ett gym? Hör gärna av dig i kommentarerna!

Annifrid & Björn